Calculadora de BMR
Calcula tu tasa metabólica basal y calorías diarias con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el BMR?
La tasa metabólica basal (BMR) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación.
¿Qué significa BMR?
BMR son las siglas de Basal Metabolic Rate, o tasa metabólica basal.
¿Cómo puedo optimizar mi BMR?
Gana o conserva músculo con fuerza, duerme 7-9 horas, consume suficiente proteína y evita dietas extremas que reducen masa muscular y metabolismo.
¿Cómo uso el resultado?
Usa tu BMR como base. Multiplícalo por tu nivel de actividad para estimar calorías diarias y crea un pequeño superávit para ganar peso o un déficit moderado para perder grasa.
¿En qué se diferencia el BMR del TDEE?
El BMR es gasto en reposo; el TDEE suma movimiento, digestión y ejercicio. Los valores por actividad que ves son estimaciones de TDEE.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Vuelve a calcular cada pocos meses o tras cambios grandes en peso, entrenamiento o rutina. Perder músculo o ganar fuerza modifica las cifras.
Cómo usar tu BMR en la vida real
La tasa metabólica basal (BMR) es la cantidad de energía, en calorías, que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la reparación celular. Se mide en calorías por día y es la base de cualquier plan nutricional: toda actividad, entrenamiento y movimiento diario se suma sobre esta base.
BMR vs. calorías diarias (TDEE)
- BMR: Gasto en reposo. Sin movimiento, sin digestión, sin pasos.
- TDEE: Total Daily Energy Expenditure = BMR x factor de actividad. Pasos, entrenamiento, tareas y digestión cuentan. Usa el TDEE para definir mantenimiento, déficit o superávit.
Cómo estimar BMR y TDEE
- Ecuación: Mifflin-St Jeor sigue siendo una opción validada para adultos; usa peso, estatura, edad y sexo.
- Factores de actividad: Sedentario (~1,2), Ligero (~1,375), Moderado (~1,55), Activo (~1,725), Atleta (~1,9). Elige el nivel más bajo que describa honestamente tu semana para no sobrestimar calorías.
- Recalcular: Actualiza cada pocos meses o tras cambios notorios en peso, volumen de entrenamiento o rutina.
Cómo aplicar los números
- Mantenimiento: Mantente cerca de tu TDEE para sostener el peso.
- Pérdida de grasa: Crea un déficit moderado (10-20 % por debajo del TDEE) y mantén proteína y fuerza altas para preservar músculo.
- Ganancia muscular: Añade un pequeño superávit (5-15 % sobre el TDEE), progresa en cargas y vigila que la subida de peso sea gradual.
- Rendimiento: En bloques duros, mantente cerca del TDEE o algo por encima; comer demasiado poco frena la recuperación y puede bajar el metabolismo.
Qué influye en el BMR
- Masa muscular: Más músculo eleva el gasto en reposo; la fuerza protege.
- Sueño y estrés: Dormir mal y el estrés crónico reducen calidad de entrenamiento y recuperación, bajando el gasto de forma indirecta.
- Edad y hormonas: El BMR puede bajar con la edad, la pérdida de músculo o cambios hormonales; entrenamiento y proteína ayudan a compensar.
- Dietas extremas: Restricciones severas suelen causar pérdida muscular y un BMR menor; mejor cambios graduales.
Checklist práctico
- Registra peso y promedio semanal; ajusta calorías si te estancas 2-3 semanas.
- Mantén la proteína alta (≈1,6-2,2 g/kg) para proteger músculo en pérdida o mantenimiento.
- Combina fuerza con movimiento diario (pasos) para un factor de actividad estable.
- Planifica el descanso: 7-9 horas de sueño estabilizan hormonas del apetito y rendimiento.
- Periodiza: Incluye semanas de mantenimiento en cortes largos para conservar rendimiento y músculo.