BMR-laskuri
Arvioi perusaineenvaihdunta ja päivittäinen kaloritarve Mifflin-St Jeor -kaavalla.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on BMR?
Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa täydellisessä levossa elintoimintojen ylläpitoon, kuten hengitys ja verenkierto.
Mitä BMR tarkoittaa?
BMR tulee sanoista Basal Metabolic Rate eli perusaineenvaihdunta.
Miten voin optimoida BMR:ääni?
Rakenna tai säilytä lihasmassaa voimaharjoittelulla, nuku 7-9 tuntia, syö riittävästi proteiinia ja vältä pikadieettejä, jotka vähentävät lihasmassaa ja aineenvaihduntaa.
Miten käytän tulosta?
Käytä BMR:ää pohjana. Kerro se aktiivisuustasolla arvioidaksesi päivän kalorit ja lisää pieni ylijäämä painonnousuun tai kohtuullinen alijäämä rasvan vähentämiseen.
Miten BMR eroaa TDEE:stä?
BMR on levon kulutus; TDEE (Total Daily Energy Expenditure) lisää liikkumisen, ruoansulatuksen ja treenin. Tässä näkyvät aktiivisuusluvut ovat TDEE-arvioita.
Kuinka usein lasken uudestaan?
Laske uudelleen muutaman kuukauden välein tai isojen muutosten jälkeen painossa, treenimäärässä tai rutiineissa. Lihasmassan vähentyminen tai kasvu muuttaa tuloksia.
Kuinka käyttää BMR-arvoa käytännössä
Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorimäärä, jonka keho tarvitsee täydellisessä levossa elintoimintojen ylläpitoon, kuten hengitys, verenkierto ja solujen korjaus. Se mitataan kaloreina per päivä ja on jokaisen ruokasuunnitelman perusta - kaikki liike, treeni ja arjen aktiivisuus rakentuvat tämän päälle.
BMR vs. päivittäiset kalorit (TDEE)
- BMR: Kulutus levossa. Ei liikettä, ei ruoansulatusta, ei askeleita.
- TDEE: Total Daily Energy Expenditure = BMR x aktiivisuuskerroin. Askeleet, treeni, arjen liike ja ruoansulatus lasketaan. Käytä TDEE:tä ylläpitoon, alijäämään tai ylijäämään.
BMR:n ja TDEE:n arviointi
- Kaava: Mifflin-St Jeor on hyvin validoitu aikuisille; käyttää painoa, pituutta, ikää ja sukupuolta.
- Aktiivisuuskertoimet: Paikallaan (~1,2), Kevyt (~1,375), Kohtalainen (~1,55), Aktiivinen (~1,725), Urheilija (~1,9). Valitse alin taso, joka rehellisesti kuvaa viikkoasi, jottei kaloreita yliarvioida.
- Laske uudelleen: Päivitä muutaman kuukauden välein tai isojen muutosten jälkeen painossa, treenimäärässä tai arjessa.
Näin sovellat lukuja
- Ylläpito: Pysy lähellä TDEE:tä pitääksesi painon vakaana.
- Rasvanvähennys: Tee maltillinen alijäämä (10-20 % TDEE:n alle) ja pidä proteiini sekä voimaharjoittelu korkealla lihasten säilyttämiseksi.
- Lihaskasvu: Lisää pieni ylijäämä (5-15 % TDEE:n päälle), treenaa progressiivisesti ja pidä painonnousu hallittuna.
- Suorituskyky: Rankoissa treenijaksoissa pysy TDEE:n tuntumassa tai hieman yläpuolella; liian pieni energia heikentää palautumista ja voi laskea aineenvaihduntaa.
Mitkä tekijät vaikuttavat BMR:ään
- Lihasmassa: Enemmän lihasta nostaa kulutusta levossa; voimaharjoittelu suojaa.
- Uni ja stressi: Huono uni ja krooninen stressi heikentävät treenin laatua ja palautumista, mikä laskee kulutusta epäsuorasti.
- Ikä ja hormonit: BMR voi laskea iän, lihasmassan vähenemisen tai hormonimuutosten myötä; treeni ja proteiini auttavat hillitsemään laskua.
- Kovat dieetit: Rajut kalorien leikkaukset voivat viedä lihasta ja laskea BMR:ää - suositaan harkittuja muutoksia.
Käytännön muistilista
- Seuraa painoa ja viikkokeskiarvoa; säädä kaloreita, jos jumitut 2-3 viikoksi.
- Pidä proteiini korkealla (n. 1,6-2,2 g/kg) lihasten tukemiseksi laihdutuksessa tai ylläpidossa.
- Yhdistä voimaharjoittelu ja arjen liike (askeleet) vakaaseen aktiivisuuskerrointasoon.
- Suunnittele lepo: 7-9 h uni tasaa ruokahalun säätelyä ja treenin tuloksia.
- Periodisoi: Lisää ylläpitojaksoja pitkien dieettien väliin suorituskyvyn ja lihasten säästämiseksi.