BMR-kalkylator
Beräkna din basala energiförbrukning och ungefärligt dagsbehov med Mifflin-St Jeor-formeln.
Vanliga frågor
Vad är BMR?
Basal Metabolic Rate är antalet kalorier kroppen förbrukar i total vila för livsnödvändiga funktioner som andning och cirkulation.
Vad står BMR för?
BMR står för Basal Metabolic Rate (basalomsättning).
Hur kan jag optimera min BMR?
Bygg eller behåll muskler med styrketräning, sov 7-9 timmar, ät tillräckligt med protein och undvik kraschdieter som sänker muskelmassa och ämnesomsättning.
Hur använder jag resultatet?
Använd BMR som bas. Multiplicera med aktivitetsnivå för att uppskatta dagliga kalorier och lägg till ett litet överskott för viktuppgång eller ett måttligt underskott för fettminskning.
Hur skiljer sig BMR från TDEE?
BMR är viloförbrukning; TDEE inkluderar rörelse, matspjälkning och träning. Aktivitetsvärdena som visas är TDEE-uppskattningar.
Hur ofta ska jag räkna om?
Kolla igen var tredje-sjätte månad eller efter större ändringar i vikt, träningsmängd eller rutin. Förlorad muskelmassa eller ökad styrka ändrar siffrorna.
Så använder du din BMR i praktiken
Basal Metabolic Rate (BMR) är den energimängd i kalorier som kroppen behöver i total vila för att hålla livsnödvändiga funktioner som andning, cirkulation och cellreparation igång. Den mäts i kalorier per dag och är grunden i varje kostplan - all rörelse, träning och vardagsaktivitet läggs ovanpå den här basen.
BMR vs. dagliga kalorier (TDEE)
- BMR: Förbrukning i vila. Ingen rörelse, ingen matspjälkning, inga steg.
- TDEE: Total Daily Energy Expenditure = BMR x aktivitetsfaktor. Steg, träning, vardagsrörelse och matspjälkning ingår. Använd TDEE för att sätta underhåll, underskott eller överskott.
Att uppskatta BMR och TDEE
- Ekvation: Mifflin-St Jeor är en väletablerad formel för vuxna och använder vikt, längd, ålder och kön.
- Aktivitetsfaktorer: Stillastående (~1,2), Lätt (~1,375), Måttlig (~1,55), Aktiv (~1,725), Atlet (~1,9). Välj den lägsta nivå som ärligt beskriver din vecka för att undvika överskattade kalorier.
- Räkna om: Uppdatera var tredje-sjätte månad eller efter tydliga förändringar i vikt, träning eller vardag.
Så använder du siffrorna
- Underhåll: Ligg nära din TDEE för att hålla vikten stabil.
- Fettminskning: Skapa ett måttligt underskott (ofta 10-20 % under TDEE) och håll protein och styrketräning högt för att bevara muskler.
- Muskeltillväxt: Lägg på ett litet överskott (5-15 % över TDEE), träna progressivt och se till att viktökningen är jämn.
- Prestationsfokus: Vid hårda träningsblock - håll intaget kring TDEE eller lite över; långvarigt energiunderskott hämmar återhämtning och kan sänka ämnesomsättningen.
Vad som påverkar BMR
- Muskelmassa: Mer muskel höjer viloförbrukningen; styrketräning är skyddande.
- Sömn och stress: Dålig sömn och kronisk stress försämrar återhämtning och träningskvalitet och sänker därmed energiförbrukningen indirekt.
- Ålder och hormoner: BMR kan sjunka med ålder, muskelförlust eller hormonella skiften; träning och protein hjälper att bromsa nedgången.
- Kraschdieter: Hård kalorirestriktion ger ofta muskelförlust och lägre BMR - välj gradvisa ändringar.
Praktisk checklista
- Följ vikt och veckosnitt; justera kalorier om du står still i 2-3 veckor.
- Håll proteinintaget högt (ca 1,6-2,2 g/kg kroppsvikt) för att stötta muskler under diet eller underhåll.
- Kombinera styrketräning med vardagsrörelse (steg) för en stabil aktivitetsfaktor.
- Planera vila: 7-9 timmars sömn jämnar ut aptithormoner och träningsresultat.
- Periodisera: Lägg in underhållsveckor under längre dietperioder för att bevara prestation och muskler.