حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
احسب معدل الأيض الأساسي واحتياجك اليومي من السعرات باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور.
الأسئلة الشائعة
ما هو BMR؟
معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات التي يحرقها جسمك في راحة تامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية.
ما معنى BMR؟
BMR اختصار لـ Basal Metabolic Rate أي معدل الأيض الأساسي.
كيف أحسن الـ BMR الخاص بي؟
حافظ على الكتلة العضلية أو زدها بالتدريب بالقوة، نم 7-9 ساعات، تناول بروتينًا كافيًا وتجنب الحميات القاسية التي تقلل العضلات ومعدل الأيض.
كيف أستخدم النتيجة؟
اعتبر BMR نقطة البداية. ضاعفه بمعامل النشاط لتقدير سعراتك اليومية، ثم أضف فائضًا بسيطًا لزيادة الوزن أو عجزًا معتدلًا لخسارة الدهون.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو الحرق في الراحة؛ TDEE يشمل الحركة والهضم والتمرين. القيم المعروضة بحسب النشاط هي تقديرات لـ TDEE.
كل متى أعيد الحساب؟
أعد الحساب كل بضعة أشهر أو بعد تغيرات كبيرة في الوزن أو التدريب أو روتينك؛ فقدان العضلات أو زيادة القوة يغيّر الأرقام.
كيفية استخدام BMR في الحياة اليومية
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو مقدار الطاقة بالسعرات التي يحتاجها جسمك في راحة تامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. يُقاس بالسعرات في اليوم وهو أساس أي خطة غذائية؛ فكل نشاط أو تدريب أو حركة يومية يُضاف فوق هذا الأساس.
BMR مقابل السعرات اليومية (TDEE)
- BMR: حرق في الراحة فقط. لا حركة، لا هضم، لا خطوات.
- TDEE: إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة = BMR x معامل النشاط. الخطوات، التمرين، أعمال اليوم والهضم كلها محسوبة. استخدم TDEE لتحديد الثبات أو العجز أو الفائض.
تقدير BMR وTDEE
- المعادلة: ميفلين-سانت جيور خيار موثوق للبالغين؛ يعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس.
- معاملات النشاط: خمول (~1.2)، خفيف (~1.375)، متوسط (~1.55)، نشط (~1.725)، رياضي (~1.9). اختر أدنى مستوى يصف أسبوعك بصدق لتجنب المبالغة في السعرات.
- إعادة الحساب: حدّث الأرقام كل بضعة أشهر أو بعد تغييرات ملحوظة في الوزن أو التدريب أو الروتين.
كيفية تطبيق الأرقام
- الثبات: ابق قريبًا من TDEE للحفاظ على الوزن.
- خسارة الدهون: أنشئ عجزًا معتدلًا (عادة 10-20٪ تحت TDEE) مع بروتين عالٍ وتمرين مقاومة للحفاظ على العضلات.
- زيادة العضلات: أضف فائضًا صغيرًا (5-15٪ فوق TDEE)، تقدّم تدريجيًا في التدريب وراقب زيادة الوزن لتكون متدرجة.
- التركيز على الأداء: في فترات التدريب الشاق، ابق قريبًا من TDEE أو أعلى قليلًا؛ نقص الطاقة يبطئ التعافي وقد يخفض الأيض.
ما يؤثر في BMR
- الكتلة العضلية: زيادة العضلات ترفع الحرق في الراحة؛ تدريب القوة يحميها.
- النوم والضغط: نوم سيئ وضغط مزمن يضعفان جودة التدريب والتعافي، مما يقلل الصرف بشكل غير مباشر.
- العمر والهرمونات: قد ينخفض BMR مع التقدم في العمر أو فقدان العضلات أو تغيرات هرمونية؛ التدريب والبروتين يحدان من الانخفاض.
- الحميات القاسية: التقييد الشديد قد يسبب فقدان عضلة ويخفض BMR؛ الأفضل تعديلات تدريجية.
قائمة عملية سريعة
- راقب الوزن ومتوسط الأسبوع؛ عدّل السعرات إذا توقفت 2-3 أسابيع.
- حافظ على بروتين مرتفع (نحو 1.6-2.2 غ/كغ) لدعم العضلات في الخفض أو الثبات.
- اجمع بين تمارين القوة والحركة اليومية (خطوات) لثبات معامل النشاط.
- خطط للراحة: 7-9 ساعات نوم تضبط هرمونات الشهية وتحسن الأداء.
- دوّر الفترات: أدخل أسابيع صيانة أثناء الحميات الطويلة للحفاظ على الأداء والعضلات.