Xisaabiyaha BMR
Xisaabi heerka aasaasiga ah ee gubista (BMR) iyo kalooriyada maalinlaha adigoo adeegsanaya qaacidada Mifflin-St Jeor.
Su’aalaha la isweydiiyo
Waa maxay BMR?
Heerka gubista aasaasiga ah (BMR) waa kalooriyada jidhkaagu gubo isagoo gabi ahaanba nasanaya si uu u ilaaliyo shaqooyinka muhiimka ah sida neefsiga iyo wareegga dhiigga.
BMR maxay u taagan tahay?
BMR waxay u taagan tahay Basal Metabolic Rate, heerka gubista aasaasiga ah.
Sideen u wanaajiyaa BMR-kayga?
Dhis ama ilaaliso murqaha adigoo samaynaya tababar xoog leh, seexo 7-9 saacadood, cun borotiin ku filan, kana fogow cuntooyin xad-dhaaf ah oo dhimaya murqaha iyo gubista.
Sideen natiijada u isticmaalaa?
U isticmaal BMR-ka saldhig. Ku dhufo heerkaaga firfircoonida si aad u qiyaasto kalooriyada maalinlaha, kadibna samee wax yar oo dheeraad ah si aad u kordhiso ama yaraansho deggan si aad u dhinto baruurta.
Maxay BMR uga duwan tahay TDEE?
BMR waa gubista markaad nasato; TDEE waxa ku jira dhaqdhaqaaq, dheefshiid, iyo jimicsi. Qiyamka firfircoonida ee aad aragto waa qiyaaso TDEE ah.
Intee jeer baan dib u xisaabiyaa?
Dib u xisaabi bilahaba mar ama ka dib isbeddello waaweyn oo miisaanka, tababarka, ama jadwalka ah, sababtoo ah luminta murqaha ama korodhka xooggu wuu beddelaa tirada.
Sida loogu adeegsado BMR nolosha dhabta ah
Heerka gubista aasaasiga ah (BMR) waa kalooriyada jidhkaagu u baahan yahay marka uu nasanayo si uu u hayo shaqooyinka muhiimka ah sida neefsiga, wareegga dhiigga iyo hagaajinta unugyada. Waxa lagu cabbiraa kalooriyo maalintii, waana saldhigga qorshe kasta oo nafaqo ah—dhaqdhaqaaq kasta, tababar kasta iyo socod kasta waxa lagu dhisaa dusha sare.
BMR vs. kalooriyada maalinlaha (TDEE)
- BMR: Gubid markaad nasato. Ma jiro dhaqdhaqaaq, ma jiro dheefshiid, ma jiro talaabo.
- TDEE: Total Daily Energy Expenditure = BMR x qodobka firfircoonida. Talaabooyinka, jimicsiga, hawlaha maalinlaha iyo dheefshiidku way ku jiraan. U adeegso TDEE si aad u dejiso ilaalin, hoos u dhigid ama kordhin kaloori.
Sida loo qiyaaso BMR iyo TDEE
- Qaaciddada: Mifflin-St Jeor waa ikhtiyaar la xaqiijiyey oo loogu talagalay dadka waaweyn; waxa ay isticmaashaa miisaanka, dhererka, da'da iyo jinsiga.
- Qodobbo firfircooni: Fadhiid (~1.2), Fudud (~1.375), Dhexdhexaad (~1.55), Firfircoon (~1.725), Ciyaartooy (~1.9). Dooro heerka ugu hooseeya ee si daacad ah u metela toddobaadkaaga si aadan u buunbuunin kalooriyada.
- Dib u xisaabi: Cusboonaysii bilahaba mar ama ka dib isbeddello muuqda oo miisaan, tababar ama jadwal ah.
Sida natiijooyinka loo adeegsado
- Ilaalin: Ku dhowow TDEE si aad miisaanka u xajisato.
- Dhimin baruur: Samee hoos u dhac dhexdhexaad ah (badanaa 10-20% hoos TDEE) oo mudnaanta sii borotiinka iyo tababarka xoogga si aad murqaha u ilaaliso.
- Kordhinta murqaha: Ku dar yare (5-15% ka sarreeya TDEE), tababar si tartiib ah, oo hubi in miisaanku si tartiib ah u kaco.
- Waxqabad: Xilliyada tababarka adag, joog TDEE ama wax yar kor; kaloori yaraantu waxay gaabinaysaa soo kabashada waxayna hoos u dhigi kartaa dheefshiidka.
Waxa saameeya BMR
- Murqaha: Murqo badan waxay kordhiyaan gubashada markaad nasato; tababarka xooggu waa ilaalin.
- Hurdo iyo walbahaar: Hurdo xumo iyo walbahaar joogto ah waxay hoos u dhigaan tayada tababarka iyo soo kabashada, iyagoo si dadban u yareeya gubashada.
- Da' iyo hormoono: BMR waxa ay hoos u dhici kartaa da' ahaan, marka murqo lunto ama hormoonadu isbeddelaan; tababar iyo borotiin ayaa ka caawiya yaraynta hoos u dhaca.
- Cuntooyin adag: Cuntooyinka aad u adag waxay keeni karaan luminta murqaha iyo BMR hoose - dooro isbeddello tartiib ah.
Hubin wax ku ool ah
- Raac miisaanka iyo celceliska toddobaadka; hagaaji kalooriyada haddii aad istaagto 2-3 toddobaad.
- Borotiinka ku hay sarre (qiyaastii 1.6-2.2 g/kg) si loo taageero murqaha markaad dhimayso ama ilaalinayso.
- Isku dar tababarka xoogga iyo dhaqdhaqaaqa maalinlaha (talaabooyinka) si aad u yeelato qodob firfircooni oo deggan.
- Hurdo qorshee: 7-9 saacadood oo hurdo ah waxay dejisaa hormoonada rabitaanka iyo natiijooyinka tababarka.
- Kala qorshee: Ku dar toddobaadyada ilaalinta inta lagu jiro cuntooyinka dhaadheer si aad u ilaaliso waxqabadka iyo murqaha.